每逢春节胖三斤？医生科普“吃不胖”秘诀

《每逢春节胖三斤？医生科普“吃不胖”秘诀》

控制饮食总量

餐盘分配法
   医生建议采用餐盘分配法来控制饮食总量。餐盘可以大致分为四个部分：一半的餐盘应该装满蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，热量低且能增加饱腹感。例如，西兰花、菠菜、芹菜等都是很好的选择。
   四分之一的餐盘放置优质蛋白质，像瘦肉（如鸡肉、牛肉、鱼肉）、豆类及其制品等。优质蛋白质在消化过程中需要消耗更多能量，而且可以维持肌肉量，提高基础代谢率。
   剩下的四分之一餐盘可以安排全谷物，如糙米、全麦面包等。全谷物富含膳食纤维和多种营养素，相较于精制谷物，消化吸收速度较慢，能够提供更持久的饱腹感。
少吃高热量零食
   在春节期间，各种零食琳琅满目。要避免高热量、低营养的零食，如油炸薯片、奶油蛋糕等。如果实在想吃零食，可以选择一些低热量、高纤维的，如一小把坚果（注意控制量，因为坚果虽然营养丰富但热量较高），或者是水果干（无添加糖的）。

控制餐量节奏
   进食时不要吃得太快，应该细嚼慢咽。大脑接收到饱腹感信号需要一定的时间，吃得太快容易在大脑还未反应过来时就摄入过多食物。每口食物咀嚼15 20次为宜。

合理的饮食时间安排

规律进餐
   保持规律的三餐时间，即使是在春节假期也不要打乱。早餐要吃好，为一天的新陈代谢开启良好的开端，可以选择富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物，如鸡蛋、牛奶、全麦面包等。
   午餐要吃饱，以满足下午的能量需求；晚餐要吃少，避免晚上消化负担过重以及热量堆积转化为脂肪。
避免夜宵
   春节期间可能因为各种聚会或娱乐活动，容易出现吃夜宵的情况。但夜宵会增加肠胃负担，并且夜间人体新陈代谢速度减缓，摄入的食物更容易转化为脂肪储存起来。如果晚上确实感觉有点饿，可以喝一杯温牛奶或者吃一点水果，但要控制量。

增加身体活动量

日常活动融入运动
   即使在假期，也可以增加日常活动量来消耗热量。比如步行上下楼梯而不是乘坐电梯；站立工作或看电视一段时间，减少久坐的时间。这些看似微小的改变，累积起来也能消耗不少热量。
有计划的锻炼
   每天安排至少30分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车或者跳绳等。如果有条件，也可以进行一些力量训练，如俯卧撑、深蹲等。力量训练有助于增加肌肉量，肌肉量的增加可以提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。

家庭互动性运动
   春节是家庭团聚的时刻，可以组织家庭性的运动活动，如户外徒步、打羽毛球等。这样不仅能消耗热量，还能增进家庭成员之间的感情。